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缓解焦虑,从积极的心理暗示入手

2014年07月07日 16:00    来源:中国警察网-人民公安报   作者:王淑合   

缓解焦虑,从积极的心理暗示入手


  民警来信

  最近,我心烦意乱,注意力无法集中,经常头痛、胸闷、出汗。随着竞选日子的临近,我开始变得坐立不安,爱发脾气,更无法静下心来准备竞选

  在派出所工作这些年,我一直严格要求自己,认真办案,也得到单位领导的肯定和同事的认可。上个月末,领导开会说,我们所的指导员到了退休年龄,根据上级安排,将通过竞选在所里产生一名新指导员。知道这个消息后,我非常高兴,心想这是个好机会,我一定要把握住。因此,我怀着很高的期望努力地准备这次竞选。可就在备考过程中,我的心情总是很紧张,头脑里总想我能不能得到这个职位,考试会通过吗?万一失去这次机会,我的前途也许就到此而止了。这样的焦虑情绪在生活中也一直伴随着我。早上梳头时发现掉了几根头发,我就想,头发可别掉光了,要是成个秃头,别人会怎么看我?我该怎么见人?如此等等。最近,我心烦意乱,注意力无法集中,更为苦恼的是身体似乎也不如以前了,经常头痛、胸闷、出汗、手发麻。随着竞选日子的临近,我开始变得坐立不安,爱发脾气,更无法静下心来准备竞选。我该怎么办?

  专家解答

  适度焦虑可使人的潜能得到充分发挥,但焦虑过度会发展成焦虑症

  你目前的状态是由过度焦虑情绪引发的,由于你过于在意结果,便出现上述反应。焦虑是人们面对一个充满竞争或挑战的情境、而自己又没有十足把握时所出现的孤独软弱感和不安全感,它往往没有特定的对象。适度(中等程度)的焦虑可以提高人的警觉水平,充分调动人的身心潜能。但如果焦虑过高或过低,又会影响人的身心健康和工作效率。过低的焦虑会使人对生活抱有无所谓的态度,不利于成功,过高的焦虑又会导致一系列的生理和情绪反应,如心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、冒汗、心烦、情绪不稳,有时手不由自主地颤抖,从而造成思路狭窄、注意力分散、记忆力减退,严重的还会出现大脑一片空白等现象。如果焦虑过度,进而发展成焦虑症,不仅会影响你应对眼前的挑战,还会妨碍日常生活。

  专家支招

  拥有良好的心理状态是缓解焦虑情绪的必要条件

  缓解焦虑情绪,建议你尝试以下几个方法——

  正确看待竞选机会。你要把这次竞选看成是检查你能力的机会,如果竞选成功,说明你有相应的能力,但今后还要继续努力;如果竞选失败,说明你与领导岗位的要求还有一定距离,但并不意味着你一无是处。脚踏实地做好你现在该做的事情,把期待留给将来。

  给自己积极的心理暗示。紧张和焦虑状态主要是由你对自己的消极心理暗示引起的。对竞选结果的预期或假设往往以语言或图像的形式在你的内心深处快速呈现。只要仔细反省,就会察觉到,如果你总是想,“考试会通过吗?我能不能得到这个职位?”随后在大脑中就会快速出现失败后别人的指责等语言或景象。这些语言或景象都是你自己假想出来的,正是这些消极内容反复呈现,才使你的焦虑情绪愈加明显。因此,你要给自己进行积极的心理暗示:“我能行!我一定能成功!”让积极的心理暗示替代消极的心理暗示。

  学会快速放松自己。应对焦虑情绪引起的心理紧张,心理学中比较常用的方法是进行放松训练。放松的方法很多,例如,你可以在不同的时间、地点适时地训练自己对一个愉快情境的唤起,借这种情境的唤起让自己的情绪达到一种安静、愉悦的状态。

  学会缓解焦虑的4步操。一旦出现了焦虑情绪,我们要问自己几个重要的问题:最坏的结果是什么?当这个结果出现时我能否承担?焦虑有一个明显的特点就是很难找到焦虑的具体对象。如果担心、恐惧、焦虑是空泛笼统的,你就很难找到有针对性的应对方法,焦虑情绪也就得不到调整。因此,要想减少焦虑或担心,最好进行4个步骤的训练:

  第一步:确定焦虑的内容和其产生的原因。搞清焦虑或害怕的是什么?是怕竞选题目难,怕竞选怯场通不过……为什么会害怕和担心?怕竞选失败,怕同事笑话,怕失去前途……要对这些问题做深入探索,越具体越好,不要光凭头脑想,最好是拿出纸笔,清楚地写出来,写得多了,问题才会明了。

  第二步:理智地理解焦虑的内容。可以分2个层次进行。第一,如果我所担心的事情真的发生了,或是最坏的结果发生了,是否真那么可怕?我就真的没法儿活下去了?第二,别人是否也遭遇过类似事件?他们是不是就此彻底完了?如果我们能够面对可能发生的最坏后果,现在还有什么可担心的呢?

  第三步:重新分析现在的情况。第一,现在的真正问题是什么?第二,问题的起因是什么?第三,解决的办法有哪些?第四,我决定用哪种方法?第五,什么时候开始实施?

  第四步:方法的有效性评估。了解自己确定的方法是否有效,若无效,立刻进行改变。

  除上述方法外,你还要做好知识的准备,与同事交流一下工作的体会等。如果个人调整效果不佳,建议去医院找心理医生咨询。

责任编辑:张文娟
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